sintesi di Luisa Bafile
La rivista “Le Scienze” – mensile di psicologia e neuroscienze – ha pubblicato sul n. 97 del Gennaio 2013 un articolo di Christof André sul tema della meditazione come metodo per una vita più sana.
L’autore afferma che durante la meditazione si mette in atto un processo mediante il quale, con un movimento volontario della mente, volgiamo l’attenzione verso un certo numero di oggetti corporei, sensoriali e mentali. Talvolta, stati affini a quello meditativo possono nascere spontaneamente, ma di regola la meditazione consiste di esercizi volontari, prolungati e ripetuti che costituiscono un addestramento per la mente.
“Meditazione” è una parola che a molti suggerisce un’attività intellettuale, mentre invece la maggior parte delle pratiche meditative si muove inizialmente attraverso il corpo. Inoltre alcune pratiche richiedono di focalizzare l’attenzione e altre, invece, di allargarla. A volte, poi, è richiesta l’immobilità e altre volte il movimento. Infine, pur essendo praticabile in un ambito laico, tendiamo ad associare la meditazione ad un insieme di convinzioni religiose.
Alcuni punti sono comuni a tutte le pratiche meditative: interrompere l’azione per concedersi un momento di silenzio, di lentezza, di continuità; stabilizzare l’attenzione; non reagire a stimoli esterni (per esempio, i rumori) o interni (come pensieri ed emozioni); osservare questi stimoli con attenzione e, allo stesso tempo, con distacco.
La tradizione suggerisce di non attendersi nulla di immediato e di restare aperti a ciò che può emergere da questo atteggiamento; attenti a non fare niente.
In realtà ci sono diverse aspettative. Nelle meditazioni religiose ci si attende uno stato di risveglio spirituale o l’esperienza di un legame con il divino; nelle meditazioni filosofiche si aspira a una mente chiaroveggente e nel caso della meditazione psicoterapeutica un beneficio per la salute fisica o mentale.
Molti studi documentano come le pratiche meditative migliorino alcune variabili cliniche nelle persone sane, riducendo il livello di stress, rinforzando le difese immunitarie o aumentando la tolleranza al dolore. Nelle persone affette da patologie varie, si può osservare in genere un miglioramento della qualità della vita: è il caso della sclerosi multipla, del tumore al seno, delle pneumopatie ostruttive e in generale del dolore cronico. In alcuni casi si può osservare una regressione dei sintomi in diverse patologie, come l’ipertensione arteriosa, la psoriasi e le malattie autoimmuni.
La meditazione è particolarmente efficace per il suo impatto globale sullo stress, che rappresenta il fattore aggravante per eccellenza di ogni patologia. Soprattutto nei pazienti affetti da patologie croniche dolorose che non trovano giovamento dai trattamenti classici, la meditazione porta benefici sul piano psicologico, aumentando la frequenza delle sensazioni positive per effetto della coscienza e dell’attenzione coltivate per mezzo della meditazione.
Nella meditazione cosiddetta “con piena consapevolezza” si è notato l’aumento della predisposizione all’auto-compassione, che porta a manifestare dolcezza verso sé stessi, una migliore capacità di portare avanti trattamenti e diete, una limitazione dei comportamenti auto-aggressivi o autodistruttivi.
Nella sfera psicologica, la meditazione ha mostrato efficacia nel campo del dolore e l’effetto più importante è senz’altro la diminuzione dei cicli di ruminazione ansiosa e depressiva. Il ruminare è un sintomo frequente, che rivela una mente assorbita da pensieri ripetitivi e concentrati su precise preoccupazioni. La pratica della meditazione insegna a non fissarsi su questi pensieri, tollerandone la presenza senza farsi coinvolgere. Se per noi è impossibile impedire ai pensieri e alle emozioni negative di apparire nella nostra mente, possiamo però tenerli a distanza: nella meditazione in piena consapevolezza si impara a considerare i pensieri come pensieri e non come certezze.
Esiste una differenza fondamentale fra “essere preoccupati per un problema” e “riflettere sul fatto che si è preoccupati per un problema”. Mentre l’approccio della psicoterapia cognitiva tende a modificare i pensieri, la meditazione si propone di far evolvere il legame con i pensieri stessi, in modo da creare uno spazio che consente una minore reattività automatica e una maggiore indipendenza del soggetto al presentarsi dei pensieri.
Negli approcci psico-educativi si insegna ai pazienti a distinguere il dolore dalla sofferenza. Il dolore è una realtà biologica, che può essere quasi sempre modulata dai farmaci antidolorifici, mentre la sofferenza è l’impatto psicologico del dolore.
Nella meditazione con piena consapevolezza si può arrivare ad accettare la presenza del dolore, evitando però che l’attenzione si concentri sul dolore stesso. Nella sofferenza, la mente tende a concentrarsi sull’oggetto della sofferenza stessa, cosicché il dolore occupa tutto lo spazio della coscienza. Attraverso la meditazione si crea gradualmente un’apertura della coscienza verso altri fenomeni, ad esempio portando l‘attenzione al respiro o a parti del corpo non coinvolte dal sintomo dolorifico e, osservando i pensieri all’origine della sofferenza con il massimo distacco possibile. Anziché scacciare la sofferenza dalla mente, il che comporterebbe un fissarsi della coscienza sulla sensazione dolorosa, si amplia lo spazio della coscienza a percezioni diverse da quelle dolorose.
Se il percorso di “addestramento” è regolare e ripetuto a lungo, gli effetti diventano misurabili sia sul piano soggettivo (diminuzione delle sensazioni dolorose) sia sul piano anatomico (ispessimento dell’insula, quella parte della corteccia che permette di decodificare lo stato dei propri visceri associati alle esperienze emozionali) sia sul piano funzionale, secondo vari meccanismi d’azione.
Diversi studi hanno infatti dimostrato che la minore sensibilità al dolore si instaura secondo due diversi meccanismi, a seconda che la si osservi in praticanti agli esordi o in praticanti di livello intermedio. Nei neofiti, si tratta di un meccanismo di controllo “dall’alto”, che origina dalla corteccia prefrontale (la regione cerebrale più evoluta) e limita l’attività dell’amigdala cerebrale, che appartiene invece al cervello limbico o emotivo. Quindi, si può controllare il dolore attuando strategie verbali di autocontrollo e di relativizzazione del dolore percepito.
Nei praticanti più esperti, si ha un controllo “dal basso”, cioè il cervello elabora le informazioni dolorose direttamente a livello dell’amigdala, senza il bisogno di strategie verbali. Si può affermare che attraverso la meditazione, praticata da lungo tempo, si migliora la tolleranza spontanea al dolore proprio evitando che il dolore si trasformi in una sofferenza mentale.
La riduzione dello stress attraverso la meditazione può essere valutata dettagliatamente nel campo della psico-neuroimmunologia, che studia i legami reciproci tra lo stato psicologico, l’attività del sistema nervoso e di quello immunitario.
Già qualche settimana di pratica meditativa regolare è sufficiente per aumentare le cellule della difesa immunitaria nei portatori del virus dell’AIDS.
La meditazione produce effetti anche modificando l’espressione dei geni, e quindi la produzione di proteine che influenzano il funzionamento dell’organismo. L’espressione dei geni è influenzata da numerosi fattori, in particolare dalle emozioni: lo stress può attivare geni specifici, mentre le emozioni positive possono disattivarli.
In uno studio della Harward University sono stati confrontati, dopo nove anni, 20 persone abituate alla meditazione con altre 20 non praticanti ma appartenenti allo stesso profilo psicologico e sono state rilevate differenze significative nel livello di espressione di alcuni geni: nei praticanti, più di 2.000 geni coinvolti nei meccanismi di risposta allo stress (infiammazione, produzione di cortisolo, morte cellulare) sono disattivati, a differenza di quanto rilevato nei non praticanti. Questi ultimi sono poi stati avviati alla meditazione e i ricercatori hanno così potuto confrontare il loro profilo di espressione genica “prima e dopo”.
I ricercatori hanno constatato alcune modificazioni di espressione genica, nel senso di una diminuzione dell’espressione dei geni legati allo stress. In sostanza, a prescindere dal proprio patrimonio genetico, la meditazione, purché regolare, limiterebbe alcune predisposizioni ereditarie.
Un’altra modificazione biologica rilevante è l’effetto della meditazione sui telomeri. Il telomero è una sorta di capsula protettiva che ricopre l’estremità dei cromosomi. L’enzima telomerasi garantisce che la lunghezza dei cromosomi resti conservata durante la loro replicazione; ma queste strutture sono sensibili allo stress e nel corso delle divisioni cellulari i telomeri tendono a ridursi di lunghezza.
Uno studio dell’Università della California a Davis ha dimostrato che la meditazione stimola l’attività della telomerasi che, a sua volta proteggendo i cromosomi, rallenta l’invecchiamento cellulare. Dei 60 praticanti reclutati, 30, estratti a sorte, hanno accettato di trascorrere tre mesi fra le montagne del Colorado, durante i quali hanno praticato meditazione per circa 6 ore al giorno. Gli altri 30 hanno svolto la funzione di confronto. Sono emersi risultati significativi in diversi test psicologici: aumento della sensazione di controllo, del senso della propria vita, diminuzione delle emozioni negative, accrescimento della capacità di distacco. Ma è stato rilevato anche un aumento dell’attività dell’enzima telomerasi: tale aumento è apparso proporzionale al miglioramento delle variabili psicologiche, di cui sembra essere un marcatore.
Tuttavia, ci sono ancora domande prive di risposta. Ad esempio: quali sono i meccanismi con cui la meditazione agisce sulla telomerasi? Si tratta di meccanismi specifici della meditazione o riconducibili allo stato di benessere psicofisico prodotto dalla meditazione? Si può ipotizzare che tutto ciò che procura benessere può aumentare l’attività dell’enzima telomerasi?
In ogni caso, le tecniche meditative possono avere un grande effetto sulla salute, proprio come l’attività fisica o un’alimentazione equilibrata e, proprio come queste ultime, i risultati sono apprezzabili nel caso di esercizi regolari e prolungati nel tempo, ossia quando diventano parte del proprio stile di vita.
