sintesi di Luisa Bafile
La rivista mensile di psicologia e neuroscienze – Scienze – ha pubblicato sul n. 97 di Gennaio 2013 un articolo di Jeanne Siaud-Facchin che ha per tema la meditazione per bambini e adolescenti.
L’autore, afferma che la meditazione in piena consapevolezza è una tecnica efficace per vivere meglio, placare l’ansia e riconnettersi con se stessi. Con la meditazione si prende coscienza, attraverso alcuni esercizi, di tutto ciò che costituisce esperienza dell’istante presente: coscienza dei suoni, del respiro, delle sensazioni corporee, degli odori, così come dei pensieri che si susseguono pur senza focalizzare l’attenzione su di essi.
La meditazione in piena consapevolezza è oggetto di molte ricerche scientifiche; negli USA è stata formalizzata in protocolli rigorosi (MBSR: Mindfulness Based Cognitive Therapy). La terapia cognitiva fondata sulla piena consapevolezza può avere un ruolo nell’infanzia e nell’adolescenza? Con quali benefici? E quale tipo di pratica consigliare ai più piccoli?
In realtà un bambino piccolo, che gioca scavando nella terra assorbito dalle proprie sensazioni, vive appieno l’istante presente. Si dedica inconsapevolmente ad una forma di meditazione spontanea in cui corpo e mente sono focalizzati pienamente su ciò che sta vivendo: nessuna ruminazione mentale, nessuna ansia per il futuro o nostalgia del passato.
Negli anni, però, il bambino si immergerà in ritmi frenetici, dove gli stimoli esterni, la competitività, la posta in gioco della prestazione lo travolgeranno in una serie di tensioni e di stress.
Già dai primi giorni di scuola è frequente osservare un’agitazione psichica che porta a comportamenti turbolenti, censurati dalla scuola. E’ dunque più difficile per i bambini rimanere tranquilli, stare seduti ad ascoltare e concentrarsi.
Nella nostra epoca tutto va molto, troppo, veloce. La televisione, con centinaia di programmi simultanei, i videogiochi che richiedono estrema rapidità di azione, Internet che apre innumerevoli finestre sul mondo contemporaneamente, i cellulari che ci connettono gli uni agli altri senza interruzione. E’ essenziale comprendere che la pratica del “multitasking” a cui tutti siamo sottoposti finisce per logorarci fisicamente e mentalmente; soprattutto logora la capacità di attenzione e concentrazione. Per i bambini e gli adolescenti questo significa difficoltà nell’apprendimento e nella vita sociale.
Sono stati realizzati alcuni studi con bambini in età scolare, fra i 7 e i 9 anni e fra i 9 e gli 11. Gli psicologi hanno esaminato gli effetti della meditazione con piena consapevolezza sulle funzioni esecutive e sulla corteccia prefrontale (l’area del cervello che controlla l’attenzione, la concentrazione, la memorizzazione, la pianificazione e persino la metacognizione, cioè la capacità di controllare il ragionamento. E’ emerso che la meditazione migliora il controllo esecutivo, la metacognizione e l’impulsività. Si osserva anche un effetto positivo sulla flessibilità cognitiva, la funzione che consente di adattare rapidamente un nuovo ragionamento mobilizzando nuove risorse.
In uno studio recente si è notato che dopo 5 settimane di sedute settimanali la capacità di controllo cognitivo era aumentata nel 64% dei casi, ed esiste un forte legame fra capacità di controllo cognitivo e riuscita scolastica.
In un altro studio, realizzato con 173 ragazzi fra i 15 e i 16 anni si è osservato che la meditazione con piena consapevolezza migliora la sensazione di benessere, riduce lo stress percepito e gli effetti, oltre l’ambito scolastico, si estendono a tutti i campi della vita, comprese le relazioni con gli altri e la fiducia in se stessi.
In un istituto scolastico di Marsiglia con giovani alunni dai 10 ai 12 anni di età sono stati attivati laboratori di piena consapevolezza della durata di un’ora, durante i quali vengono proposti esercizi per iniziare i ragazzi alla sensazione di essere attenti, presenti, coscienti di essere lì, gli uni accanto agli altri, quieti e calmi.
Nell’ “esercizio dell’alga” ci si immedesima in un’alga sul fondo del mare, inizialmente agitata dalle correnti, che poco alla volta rallenta il suo movimento fino a ondulare in armonia col moto pacato delle onde. In un altro esercizio i bambini si tengono per mano, a occhi chiusi, per sentirsi collegati gli uni agli altri. O, ancora, si richiede a ciascun bambino, tranquillamente seduto su una sedia, di concentrarsi su un’ “immagine risorsa” che ispiri tranquillità. Dopo questo esercizio, un bambino ha osservato: “Sono stato disteso su una nuvola, molto soffice. Ero calmo, sono stato benissimo. Non sentivo quasi più il mio corpo, era come se mi vedessi da lontano.”. La madre, dopo due mesi, ha riferito che il bambino dormiva molto meglio e che gli insegnanti si lamentavano meno della sua irrequietezza, mentre i risultati scolastici erano molto migliorati. Il bambino faceva volentieri l’esercizio della nuvola prima di andare a dormire, perché ne percepiva gli effetti concreti.
Nella pratica formale dei protocolli della MSBR (Mimdfulness Based Stress Reduction) o della MBTC (Mindfulness Based Cognitive Therapy) è fondamentale l’esercizio di scansione corporale dalla testa ai piedi, che consiste nel concentrare la propria attenzione in sequenza su ogni parte del corpo. Nel caso dei bambini si può proporre come esercizio della formichina. Il bambino sta disteso ad occhi chiusi. Gli si racconta la passeggiata della formichina che parte dal suo alluce e risale per tutto il corpo fino alla sommità della testa. Nella descrizione si comunicano al bambino dettagli percettivi: il solletico che provoca la formichina, ma anche il rumore che essa percepisce passando sopra il cuore o il soffio che la sorprende in prossimità delle narici. Queste descrizioni attirano e mantengono l’attenzione del bambino sulle sensazioni corporee e ne attivano la capacità di concentrazione per tutta la durata dell’esercizio.
Si possono proporre ai bambini anche delle “pause sensoriali”, brevi momenti in cui rimanere presenti a sé stessi: osservare e giocare con le gocce d’acqua che colano su un vetro in un giorno di pioggia, osservare a tavola i disegni sul piatto o mangiare percependo il sapore e la consistenza dei cibi. Coltivare, dunque, “momenti di nulla”, un modo per imparare a connettersi all’istante presente, a percepire ogni momento in tutta la sua intensità, a ritrovare facilmente uno spazio di calma e sicurezza interiore dove recuperare rapidamente risorse e capacità di concentrazione.
Da qualche anno in Olanda, la psicologa Eline Smet promuove un metodo di meditazione con piena consapevolezza adattato ai bambini e il ministero dell’istruzione ha deciso di formare il corpo docente a questa pratica.
Introdurre la meditazione a scuola offre la possibilità agli insegnanti di far proprio un metodo semplice ed efficace da praticare regolarmente con i ragazzi, specialmente prima di una lezione o di una verifica o dopo una ricreazione turbolenta. Sia gli alunni che gli insegnanti testimoniano i benefici percepiti: maggiore calma, attenzione, qualità della presenza. In molti casi i ragazzi rivelano un reale piacere nel praticare gli esercizi.
Nel lavoro con i bambini è importante il modo in cui si propone l’apprendimento degli esercizi. Sulla base dell’esperienza clinica sono inizialmente consigliati laboratori di circa un’ora, adattati all’età e al ritmo del bambino. Almeno quattro o cinque sedute sono necessarie per imparare gli esercizi e poterli poi eseguire da soli. In seguito, alcune sedute “di richiamo” rinforzano l’effetto di automatizzazione della piena coscienza nella vita quotidiana: infatti l’obiettivo principale del training è imparare a usare in ogni momento la piena consapevolezza come risposta alle situazioni di stress, per concentrarsi e vivere pienamente il momento presente.
Per gli adolescenti sono necessarie sei – otto sedute, nelle quali è anche indispensabile spiegare i meccanismi cerebrali in azione durante la meditazione, per evitare il rischio che i ragazzi possano ridicolizzare la pratica.
Il cervello prende ogni giorno più di 6.000 decisioni, lavorando per la maggior parte del tempo al di fuori della coscienza. E’ utile che alcune azioni siano automatizzate, ma gli automatismi possono trasformarsi in vincoli: in molti casi il “pilota automatico” può indurci ad atteggiamenti o decisioni che ci distolgono dalle nostre aspirazioni più profonde.
La meditazione in piena consapevolezza permette di ritrovare la possibilità di scelta, creando un nuovo spazio. Sul piano neurofisiologico, è nella plasticità cerebrale che si localizza il meccanismo. Recenti studi dimostrano che vengono generati neuroni per tutta la durata della vita, ma queste cellule restano spesso inutilizzate o vengono riassorbite. Sappiamo anche che alla nascita disponiamo di miliardi di neuroni e che nel corso dell’apprendimento si costruisce una determinata rete neuronale funzionale, che usa soltanto una parte dell’immensa riserva disponibile inizialmente. Contrariamente a quanto si è a lungo sostenuto, l’architettura cerebrale non si irrigidisce con l’adolescenza, ma si modifica a ogni età; perciò creare nuove sinapsi, nuove connessioni neuronali e disegnare nuovi circuiti è possibile in ogni istante della vita.
Imparare a meditare contribuisce a questa rielaborazione del cervello attraverso due meccanismi: prima di tutto, nuovi neuroni sono integrati nella rete neuronale, sviluppando così le competenze cerebrali; in secondo luogo, la meditazione permette di tracciare nuove vie, che ci consentono di uscire dai tracciati mentali abituali e ci invitano a ritrovare la libertà di scegliere nuovi percorsi. Gli adolescenti sono attratti da queste spiegazioni e stimolati all’dea di riprendere il potere sul loro cervello e di sviluppare nuove risorse.
La meditazione induce inoltre una riduzione della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Lo stress è una reazione fisiologica dell’organismo e consente una reazione veloce in caso di pericolo, ma è un fenomeno nocivo se la situazione stressante si prolunga o addirittura diventa uno stato permanente. Lo stress penalizza e inibisce ogni possibilità di riflettere e agire consapevolmente. Nel caso di un esame scolastico, ad esempio, si traduce nell’incapacità di concentrarsi, di recuperare le conoscenze acquisite e di attivare le proprie competenze. Lo stress satura la memoria a breve termine, quella che utilizziamo per memorizzare, riordinare, organizzare e pianificare. Questo legame fra stress e attivazione intellettuale, spiegato agli adolescenti, apre la possibilità di agire in modo differente e i benefici possono essere misurati molto rapidamente: può bastare un solo ampio respiro profondo per ridurre anche del 90% la concentrazione di noradrenalina.
Ad un adolescente stressato per un esame si può innanzitutto spiegare che concentrarsi sulle proprie sensazioni riduce la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) e libera la memoria di lavoro, indispensabile per l’attività intellettuale e la concentrazione. Si può poi proporgli di disegnare su un foglio il proprio stress, così come lo immagina, e poi piegare il foglio in quattro e infine accartocciarlo e posarlo sulla scrivania. Distaccarsi dal suo stress, che è davanti a lui ma esteriorizzato, creerà uno spazio interiore libero. Il ragazzo appoggerà poi le mani sul bordo della scrivania, con i piedi appoggiati a terra, paralleli fra loro, e con la schiena dritta sulla sedia. Stringerà forte il bordo della scrivania fino a percepire una tensione dolorosa, concentrandosi sulle sensazioni delle dita che si contraggono. Dopo qualche istante, si rilasserà di colpo. Percepirà così sensazioni nuove nelle sue mani aperte e a quel punto respirerà profondamente e sarà pronto a concentrarsi nuovamente sul proprio lavoro.
