Buona o cattiva l’abitudine rende automi

sintesi di Luisa Bafile

Giuliano Aluffi è l’autore dell’articolo “Buona o cattiva l’abitudine rende automi” pubblicato sul numero del 21 maggio 2021 della rivista Il Venerdi.

L’autore nell’articolo commenta e fa riferimento al saggio “Hard to Break” (Difficile da interrompere) pubblicato dal neuroscienziato della Stanford University Russel Poldrack.

Le azioni quotidiane, abituali e ripetitive come guidare l’auto, lavarsi i denti o chiudere a chiave la porta di casa, sono gestite da un’area del cervello specializzata negli automatismi. Si tratta di un’area distinta da quella che viene usata per riflettere o decidere di compiere azioni. Quando una certa azione è diventata automatica, il cervello cosciente non è in grado di rilevare se l’azione stessa si è svolta correttamente, perché i comportamenti abitudinari non ricadono sotto il suo controllo.

Il neuroscienziato Poldrack spiega nel suo saggio quali sono i meccanismi che regolano le abitudini e come la comprensione di questi meccanismi possa aiutare a non diventarne schiavi o, al contrario, a rendere automatiche abitudini virtuose.

Le azioni non ripetitive, quelle che si presentano ogni volta in condizioni diverse, sono gestite dalla corteccia frontale, quella parte del cervello preposta al ragionamento e alla pianificazione. Le azioni abitudinarie, invece, vengono trasferite dalla corteccia frontale al corpo striato che le gestisce in maniera più efficiente e veloce, e soprattutto con un minor consumo energetico. Questo meccanismo ha il vantaggio di risparmiare risorse mentali per fronteggiare situazioni nuove o impegnative.

Il processo evolutivo ci ha dunque dotati di una specie di pilota automatico, sicuramente molto vantaggioso per gli uomini di ere antiche che vivevano in una realtà stabile, ma per gli uomini di oggi il pilota automatico può costituire un ostacolo nel prendere consapevolezza di abitudini malsane, come le droghe, il fumo, il gioco d’azzardo e altre. E una volta assunta una cattiva abitudine, il meccanismo dell’automatismo è tale da prevalere sulla volontà e da rendere difficile il liberarsene.

Alla base del meccanismo c’è una sostanza chimica, la Dopamina, che facilita la trasmissione di impulsi tra i neuroni e quindi il loro attivarsi insieme. I neuroni che si attivano insieme creano un rafforzamento del loro legame. Per questo, quando si compie un’azione che porta al rilascio di Dopamina essa viene registrata come un’azione importante, scolpita più fortemente nel cervello, cosicché è più probabile ripeterla in futuro.

Dolci, droghe, gioco d’azzardo, uso dei cellulari e dei social network provocano questo effetto e perciò si può diventarne schiavi.

Le buone abitudini invece faticano ad attecchire perché non provocano un rilascio di Dopamina di livello paragonabile a quello dei “vizi”. Questi comportamenti (moderazione nel cibo, disciplina, sobrietà, ecc.)  non si scolpiscono nel cervello e non diventano automatici. Le buone abitudini infatti non creano piacere immediato e spostano nel futuro la ricompensa. Ma è difficile per gli esseri umani focalizzarsi su benefici futuri per giustificare sacrifici e rinunce nel presente.

Per creare e rinforzare le buone abitudini è perciò necessario premiarsi nell’immediato, ad esempio concedendosi un gelato se si raggiunge l’obiettivo di un certo numero di chilometri percorsi correndo.

Un altro trucco è quello di creare un contesto da associare all’azione virtuosa che vogliamo far diventare abitudine, in modo da spostare il controllo dalla forza di volontà al contesto stesso. Ad esempio, per creare l’abitudine di fare sport al mattino si possono mettere le scarpe da jogging in bella mostra in modo da non poter fare a meno di notarle appena svegli.

Un’altra strategia è quella di prevedere azioni specifiche da porre in atto al momento in cui sorge l’impulso abitudinario negativo. Ad esempio, se si vuole smettere di fumare, è necessario elencare le situazioni in cui si è tentati di accendere una sigaretta e stabilire a priori come reagire a quelle specifiche circostanze. La precisione e la specificità del comportamento sono il punto fondamentale, non deve essere lasciato spazio a valutazioni estemporanee.

In questo modo, dopo un certo numero di ripetizioni, si rinsalda l’associazione mentale tra la pre-condizione (se sono a casa e sono le 19:00) con l’azione virtuosa da sviluppare (faccio un’ora di cyclette prima si cena). In questo caso l’attenzione va posta soprattutto sulla pre-condizione che, con onestà verso sé stessi, deve essere per quanto possibile realizzata. L’azione virtuosa conseguente seguirà più facilmente.

Una riflessione finale riguarda i nuovi comportamenti acquisiti in epoca di pandemia. Ci si chiede se l’uso della mascherina e la rinuncia al contatto corporeo siano abitudini ormai radicate e difficili o disagevoli da abbandonare. La risposta del neuroscienziato è rassicurante: la mascherina non sarà più sulla mensola vicina alla porta di casa dove l’avevamo messa per ricordarci di indossarla e quindi mancherà l’effetto del contesto. Ma anche il comportamento sociale, il distanziamento e la paura di un contatto ravvicinato finiranno per perdersi, perché l’abitudine ad abbracciare gli amici e a conversare da vicino è ben più salda e antica di quelle indotte dalla circolazione del virus.